Ben jij een gewoontedier?

Hoe ben jij het nieuwe jaar begonnen? Vol goede voornemens of misschien met één ding dat je graag anders wilt doen in 2024? We zijn alweer een aantal weken verder en de kans is helaas groot dat je de voorgenomen verandering níet hebt volgehouden. Volgend jaar dan maar weer proberen?

Blue Monday

Maandag was het Blue Monday. Rondom deze dag realiseren we ons meestal dat het nastreven van goede voornemens lastiger is dan we dachten. Het wordt ook wel de meest deprimerende dag van het jaar genoemd. De spaarpot is leeg en ook je vrienden, collega’s en familieleden hebben dezelfde deprimerende gevoelens. Herkenbaar?

Gelukkig is deze dag al weer voorbij. Maar je zit misschien nog wel met de vraag hoe je nu gewoontes blijvend kan aanleren of veranderen. Denk dan aan de 30-dagen theorie. Als je iets 30 dagen (of langer) achter elkaar door doet zonder onderbreking, dan wordt het vanzelf een nieuwe gewoonte. Dit klinkt heel makkelijk. Maar dit blijkt in de praktijk toch niet altijd zo makkelijk te zijn.

Kleine gewoontes

Maar wat dan wel? Deze zoektocht bracht ons bij het boek ‘Kleine gewoontes’, de eenvoudige én leuke manier om je gedrag te veranderen. Herken jij misschien ook dat je gemotiveerd ergens aan begint, maar dat je motivatie je in de steek laat wanneer je het juist ’t hardst nodig hebt? Dat komt omdat motivatie vaak  onbetrouwbaar is. Bovendien worden moeilijke beslissingen nóg moeilijker naarmate het later op de dag wordt. Je start de dag vol goede moed, maar zodra de vermoeidheid z’n intrede doet, wordt het weer moeilijker om je aan je gewenste verandering te houden. Zucht …

Nieuwsgierig naar wat je wél helpt om een nieuwe gewoonte aan te leren en een oude gewoonte af te leren? Volgens auteur BJ Fogg, helpen de volgende stappen je om een verandering blijvend te maken:

• Maak de gewenste handeling heel klein. Bedenk hoe je de gewenste gewoonte kan opsplitsen in hele kleine handelingen of stappen: handelingen die je in 30 seconden (of korter) kan uitvoeren. Ja, je leest het goed, in een halve minuut of korter.

Een voorbeeld: Stel je had het goede voornemen om meer te gaan bewegen door 3 x per week 1 uur naar de sportschool te gaan. Grote kans dat de motivatie je al in de steek heeft gelaten en dit goede voornemen is gesneuveld. Splits jouw wens om meer te bewegen op in hele kleine handelingen: elke dag 3 x 30 seconden bewegen. Dan wordt het wel haalbaar, toch? Je kan bijvoorbeeld planken, een paar squats doen of de trap op- en aflopen.  

• Plak de gewenste handeling aan een dagelijkse gewoonte vast. Je hebt in je leven heel veel gewoontes opgebouwd, waar je niet meer bij na hoeft te denken. Je doet ze gewoon. Je eet een paar maaltijden per dag, je poetst je tanden, gaat naar de w.c., en zo zijn er nog veel meer gewoontes te bedenken. De truc van het aanleren van de gewenste handeling is om deze vast te plakken aan een actie die je al dagelijks uit gewoonte doet. Deze actie gaat dan als trigger werken om de gewenste handeling te doen.

Voorbeeld: Je doet een paar squats elke keer nadat je je tanden heb gepoetst of naar de w.c. bent geweest. Op deze manier gebruik je een dagelijkse handeling als trigger om je nieuwe gewoonte aan te leren. De zin ‘Nadat ik…, dan ga ik…’ kan je hierbij helpen.

• Vier je succesjes. Als het je gelukt is om je nieuwe handeling uit te voeren na je gewoonte-trigger, dan ga je dit vieren. Dit klinkt waarschijnlijk heel overdreven. Maar het vieren van je ‘succesjes’ is verbazingwekkend effectief! Door het te vieren dat je het gedaan hebt, programmeer je je brein op zo’n manier dat het je helpt de gewoonte aan te leren.

Dus geef jezelf letterlijk die schouderklop, steek een duim op, kijk jezelf aan in de spiegel en zeg iets aardigs tegen jezelf, glimlach of zeg ‘Yes!’ in je hoofd. Maakt niet uit hoe je je succesje viert, áls je het maar doet. Het zijn namelijk de emoties die een gewoonte creëren; niet de herhaling en niet de frequentie. Jouw helpende zin wordt dan: ‘Nadat ik…, dan ga ik… en dat vier ik door…’

Wanneer je van de gewenste handeling een routine hebt gemaakt, kan je deze groter maken. Door het vaker, meer, intensiever of langer te doen. Op deze manier bereik je wél de gewenste nieuwe gewoonte! Hoera! Het vieren ervan kan je dan achterwegen laten, maar blijf er wel van genieten. 😊