Mindfulness op je werk

Wanneer je aan mindfulness denkt, denk je wellicht aan iets ‘zweverigs’. Iets dat zeker niet op het werk thuishoort, maar op een yogamatje thuis of in de yogaschool. Maar het tegendeel is bewezen door de wetenschap! Mindfulness is heel praktisch.

Het blijkt een effectieve manier om je minder gestrest te voelen en minder reactief te werken. Het helpt je om je productiviteit, veerkracht en concentratie te versterken en informatie sneller te verwerken. Ook kan het je zelfs helpen om relaties met anderen te verbeteren. Mindfulness helpt je dus op fysiek, sociaal, psychologisch en op productiviteitsniveau! Dat zijn mooie redenen om het eens te proberen op je werk, toch?

Doel

Nu zou je verwachten dat mindfulness erop gericht is om te stoppen met denken óf om je hoofd leeg te maken. Maar dat is níet het doel. Het is wél bedoeld om er voor te zorgen dat je goed op je fysieke gevoel, gedachtes en emoties let. Zodat je daar duidelijk bewust van bent, zonder aannames te doen of jezelf verhalen te vertellen. Mindfulness zorgt dan voor meer innerlijke rust, waardoor je je minder laat beïnvloeden door wat er om je heen gebeurt, wat er al is gebeurd of morgen staat te gebeuren.

Verschil 

Wat is dan eigenlijk het verschil tussen meditatie en mindfulness?  Meditatie is één van de manieren waarop je mindfulness kan beoefenen, maar het is niet de enige vorm. Kies voor jezelf wat bij jou past en wat je ook echt denkt te gaan toepassen.

7 Manieren van mindful werken

1. Gebruik de lunchpauze om te lunchen

Het klinkt misschien als een inkoppertje. Maar het gebeurt zo vaak dat er tijdens een lunchpauze toch een overleg wordt gepland, of erger nog, een ‘werklunch’. Of dat je snel even achter je bureau luncht of tijdens je reistijd… Probeer tijdens je lunchpauze écht even uit te checken van je werk door niet op je telefoon te kijken, niet aan je werk te denken of er over te praten. Probeer te ontspannen en te genieten van je eten en maak een klein wandelingetje buiten. Zo laad je echt op, krijg je een energieboost en kan je met meer concentratie en focus werken na je lunch.

2. Stress? Pas de S.T.O.P. mindfulness-oefening toe 

Stop: stop met waar je mee bezig bent en neem een korte pauze.

Take a breath: haal diep adem, helemaal naar je buik. In door je neus en uit door je mond.

Observe: merk op wat er gebeurd is, goed of slecht, en erken het zonder oordeel.

Proceed: nu je even hebt ingecheckt bij het huidige moment, ga je weer verder met waar je mee bezig was. Je zal merken dat je weer rustig kan ademhalen en de stress gezakt is.

3. Gebruik je woon-werkverkeer om bewust tot rust te komen

Woon-werkverkeer is de ideale tijd om de overgang te maken van thuis naar kantoor of andersom. Zodat je ook écht aanwezig kan zijn op de andere plek. In plaats van te luisteren naar muziek, praatprogramma of een filmpje te kijken, zet je alles UIT. Ook je telefoon. Ben gewoon aanwezig in je reistijd. Kijk eens om je heen en focus je op je ademhaling.

4. Oefen met de 4-4-8 ademhaling

In de vorige tip hadden we het al even over de ademhaling. Dus goed om hier nog dieper op in te gaan. Wanneer je stress ervaart, ga je vaak korter en oppervlakkiger ademhalen. Pas dan deze ademoefening toe. Je zal merken dat je stressniveau daalt.

Adem 4 seconden in door je neus – Houd 4 seconden je ademhaling vast – Adem 8 seconden uit door je mond (of zo lang als je lukt). Doe dit 3 keer achter elkaar.

5. Gebruik reminders

Het woord ‘mindful’ betekent in het Nederlands ‘opmerkzaam’. Maar hoe zorg je er voor dat je opmerkzaam bent? Hiervoor kan je mindfulness-reminders instellen. Stel bijvoorbeeld een trilalarm in op je telefoon (zodat je je collega’s er niet mee stoort). Iedere keer dat het trilalarm afgaat, neem jij bewust even adem (zie ook tip 4). Of je leert jezelf aan dat wanneer je een ping hoort (van een berichtje op je mobiele telefoon of Teams) je niet meteen reageert, maar dan juist even aandacht schenkt aan je omgeving.

6. Accepteer wat je niet kan veranderen

Heb je wel eens van de Cirkel van Invloed gehoord? Deze gaat er van uit dat er zaken zijn waar je zelf invloed op uit kan oefenen, zoals bijvoorbeeld je eigen gedrag, je reactie en de keuzes die je maakt. Bevalt je iets niet hieraan, dan is het aan jou om dat te veranderen. Ook zijn er dingen die buiten jouw invloedssfeer vallen en je dus níet kan veranderen. Besteed hier dan ook geen aandacht en energie aan en accepteer het. Dat scheelt je een hoop stress.

7. Houd rekening met de behoefte van je lichaam

Je hebt het vast wel eens gehoord: ‘Zitten is het nieuwe roken’. Met andere woorden, te veel/lang zitten op een dag is ongezond en niet goed voor je lichaam. Sta dus minstens 1 keer per uur op en doe rek -& strekoefeningen en maak een wandelingetje. Probeer ook het zittend en het staand werken af te wisselen. Denk eens aan een staand overleg. Met als bijkomend voordeel dat deze vaak korter duren. Besteed extra aandacht aan de delen in je lichaam die pijnlijk of gespannen aanvoelen.

Opmerkzaam oftewel mindful werken heeft dus veel voordelen. We wensen je dan ook moeiteloos én mindful werkplezier toe!

 

Terug naar het overzicht